गर्मियों में सेहतमंद रहने के टिप्स, जो रखें आपको चुस्त दुरूस्त

Tips to stay healthy in summer, which will keep you fit

समाचार सच, स्वास्थ्य डेस्क। पसीना, डिहाइड्रेशन, बेचैनी, घबराहट, सुस्ती और ऊर्जा में कमी गर्मी के मौसम में आम लक्षण हैं। लेकिन इस मौसम में भी कुछ सावधानियां रख लें तो सुस्ती को दूर भगाया जा सकता है। इसके लिए मौसम के अनुकूल डाइट के साथ ही अपनी फिटनेस दिनचर्या को संतुलित रखना होगा। जानें इस मौसम में कैसा हो खानपान और किस तरह रखें खुद को फिट और स्वस्थ।

डाइट टिप्स

1. ताजा खाना खाएं और स्वस्थ रहें। गर्मियों में तुरंत पकाया हुआ भोजन ही करें, क्योंकि इस मौसम में सब्जी (खासतौर पर टमाटर-आलू वाली रसेदार सब्जियां), दालें जल्दी खराब हो जाती हैं। सुपाच्य भोजन करें और गरिष्ठ भोजन से दूर रहें।
2. सुबह उठने के एक-डेढ घंटे के भीतर कुछ न कुछ अवश्य खा लें या फिर ग्रीन टी लें। देर तक बिना खाए रहने से शरीर में जरूरी पोषक तत्वों की कमी हो जाती है। थोडी-थोडी देर में खाने से ओवरईटिंग से भी बचा जा सकता है। बेहतर होगा कि दिन की शुरुआत हलके गुनगुने पानी में नीबू और शहद के साथ करें।
3. गर्मियों में चाय-कॉफी का सेवन कम करें। कैफीन से शरीर में डिहाइड्रेशन बढता है। इसके बजाय जूस, आइस-टी, दही, लस्सी, छाछ, सत्तू, नीबू-पानी, आम पना, बेल शर्बत, नारियल पानी, गन्ने के रस को अपनी डाइट में शामिल करें।
4. घर में हर समय ग्लूकोज, इलेक्ट्रॉल के अलावा पुदीना और आम पना अवश्य रखें।
5. बाहर की गर्मी से आकर तुरंत फ्रिज का ठंडा पानी न पिएं। इसके बजाय सुराही, मटके या घडे के पानी को प्राथमिकता दें।
6. मीठे की क्रेविंग हो तो बाजार की मिठाइयों के बजाय सेब, आंवले या बेल का मुरब्बा, गुलकंद या पेठा खाएं।
7. ठंडे पेय पदार्थ से दूर रहें। अत्यधिक ठंडे खाद्य या पेय पदार्थ पाचन क्रिया के अलावा शरीर के नैचरल कूलिंग सिस्टम पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं।
8. सुपाच्य व हलकी सब्जियां गर्मियों का उपहार हैं। गाजर, टमाटर, पालक, खीरे के अलावा पानी से भरपूर लौकी-तोरई जैसी सब्जियां कम कैलरी वाली होती हैं, साथ ही इनसे एसिडिटी जैसी समस्याएं भी दूर होती हैं। इनमें गर्मी से लडने की ताकत होती है।

अल्पाहार का नुस्खा

डाइटीशियन डॉ. तरु बंसल कहती हैं, गर्मियों में लाइट डाइट बेहतर है। मौसमी फल भरपूर मात्रा में खाएं। पेट भरा रहेगा और कैलरी भी घटेगी। पानी खूब पिएं। नॉनवेज खाद्य पदार्थाे के अलावा गर्म मसाले, लाल मिर्च और तली-भुनी चीजें कम खाएं। हफ्ते में एक दिन केवल लिक्विड डाइट ले सकते हैं। डिनर लाइट करें। डिनर के बाद तुलसी लेमन टी या आइस-टी ली जा सकती है। बच्चों को तो गर्मी में ठंडे खाद्य पदार्थ ही भाते हैं। उनके लिए घर में ही फ्रूट पंच या फ्रूट आइसक्रीम बना सकती हैं। आइसक्रीम में अरारोट के बजाय थोडा ब्रेड का चूरा मिला दें तो वह गाढी और स्वादिष्ट बनेगी। बच्चे दूध पीने में ना-नुकर करें तो दूध से आटा गूंथ लें और उसी की रोटी बना कर उन्हें दें। इस मौसम में जौ के आटे का अधिक सेवन करें। पुदीने की चटनी, आम पना, दही, छाछ व सत्तू को नियमित खानपान में शामिल करें।

लाइट एक्सरसाइज रखे फिट

फिटनेस फर्स्ट इंडिया के फिटनेस मैनेजर रितेश शैवाल कहते हैं, सर्दियों में जो अतिरिक्त किलो वजन में जुड जाते हैं, उन्हें कम करने के लिए गर्मियां मुफीद हैं। सुबह-शाम की वॉक और घर में हलकी-फुलकी एक्सरसाइज गर्मियों में फिट रखने के लिए पर्याप्त है। व्यायाम किसी कुशल इंस्ट्रक्टर से सीखें और अगर किसी बीमारी का इलाज हो रहा हो तो डॉक्टर की अनुमति लें। जानें कौन सी एक्सरसाइज रखेंगी आपको चुस्त।

फिटनेस एक्सरसाइज

1. गर्मियों में हीट स्ट्रोक और डिहाइड्रेशन से बचने के लिए अलस्सुबह और देर शाम की वॉक करना बेहतर है। सुबह छह से सात बजे का समय मॉर्निग वॉक के लिए सबसे अच्छा है। डिनर के बाद 15-20 मिनट की वॉक भी गर्मियों में फिट रखेगी।
2. पुशअप्स शरीर को वॉर्मअप करने के लिए जरूरी हैं। यह सिंपल स्ट्रेंथ ट्रेनिंग है। इससे शरीर का ऊपरी हिस्सा मजबूत होता है।
3. स्क्वॉट्स शरीर के निचले हिस्से की एक्सरसाइज है। इससे थाईज, हिप्स, क्वॉड्स की एक्सरसाइज होती है।
4. बर्पीज पूरे शरीर के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज है। इसे स्क्वॉट थर्घ्स्ट एक्सरसाइज भी कहते हैं।
5. साइड प्लैंक्स से पेट के आस पास, पीठ और कंधों का व्यायाम होता है।
6. वॉकिंग लंजेज भी शरीर के निचले हिस्से जैसे ग्लुटील, क्वॉड्रिसेप्स और हेमस्ट्रिंग्स को मजबूत करती है। यह एक बेहतरीन कार्डियो वैस्कुलर एक्सरसाइज है।
7. ओब्लीक से कमर के इर्द-गिर्द जमी चर्बी दूर होती है।
8. सुपरमैन प्लैंक पॉजिशन में सुपरमैन की तरह ही खडा होना पडता है।
9. ट्राइसेप्स डिप्स में बांहों के आसपास जमा सैल्युलाइट दूर होता है।

स्त्रियों के लिए एक्सरसाइज

फिटनेस फर्स्ट की ग्रुप एक्सरसाइज इंस्ट्रक्टर मनीषा सिंह के अनुसार, स्त्रियों के पास अकसर समय की कमी होती है। लेकिन गर्मियों में बच्चों की छुट्टी का इस्तेमाल वे अपनी व बच्चों की फिटनेस के लिए कर सकती हैं। उन्हें इस तरह फिट रहना चाहिए –

1. पिलेटीज स्त्रियों में लोकप्रिय व्यायाम है। नॉर्मल डिलिवरी के चार हफ्ते के बाद भी इसे किया जा सकता है। इस फिजिकल सिस्टम को जोसफ पिलेटीज ने प्रथम विश्व युद्ध के दौरान घायल सैनिकों को तुरंत स्वास्थ्य लाभ के लिए तैयार किया था। इसके जरिये मसल्स स्ट्रेंथनिंग व स्ट्रेचिंग होती है।
2. योगा न सिर्फ शारीरिक बल्कि मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी जरूरी है। आजकल तो क्लब और जिम में भी अष्टांग योग से पावर योगा तक कराया जाने लगा है।
3. ताइ-चाइ एक चाइनीज सिस्टम है, जिससे संतुलन व सुकून मिलता है। यह स्त्रियों के लिए बेहतर एक्सरसाइज है।
4. स्विमिंग आती है तो गर्मियों में तरोताजा रहने और बॉडी को शेप में रखने के लिए यह बेहतरीन उपाय है। टीनएजर्स के लिए तो यह बहुत जरूरी एक्सरसाइज है।
5. बैली डांसिंग और जुंबा भी हाल के दिनों में काफी पॉपुलर हो रहे हैं। फन-मस्ती के साथ ही इससे शरीर में जमा हो रहे अतिरिक्त किलोज भी घटते हैं।
6. अगर कुछ और नहीं कर सकतीं तो ब्रिस्क वॉक बेस्ट है। इससे वेट मैनेजमेंट में मदद मिलती है और इससे शरीर को कोई नुकसान भी नहीं होता।
7. जिमिंग बहुत कारगर है, लेकिन इसे किसी कुशल इंस्ट्रक्टर की देखरेख में ही किया जाना चाहिए। पहली बार जिम जाने वाली स्त्रियों को ध्यान रखना चाहिए कि वे हलकी-फुलकी एक्सरसाइज ही करें।

सुपर फ्रूट्स

• गर्मियों के कुछ सुपर फूट्स हैं, जिनका सेवन करके मौसम की परेशानियों से बचा जा सकता है। तरबूज हाइड्रेट रखता है, साथ ही स्किन को धूप में डैमेज होने से बचाता है। संतरा व नीबू भी त्वचा में नमी बनाए रखते हैं और ताजगी प्रदान करते हैं। अनन्नास शरीर में फैट और प्रोटीन के पाचन में सहायक है। आम में आयरन होता है तो स्ट्रॉबेरीज से यूरिनरी प्रॉब्लम्स में राहत मिलती है। अगर ओवरवेट नहीं हैं तो सुबह ब्रेकफस्ट में केला खाएं, इसमें मौजूद पोटैशियम व आयरन दिन भर चुस्त बनाए रखेगा। आंवला विटमिन सी, कैल्शियम, फॉस्फोरस व आयरन का अच्छा श्चोत है।
• पपीता पेट की तकलीफें दूर करता है। नारियल पानी कम कैलरी वाला है और हाइड्रेट भी रखता है। अंजीर में पोटैशियम मिलता है जिससे ऊर्जा प्राप्त होती है। खीरा भी हाइड्रेशन के लिए जरूरी है, इससे देर तक पेट भरा होने का एहसास होता है, इसलिए वेट मैनेजमेंट में भी यह कारगर है।

कूल मंत्र

1. गर्मी में रोज कम से कम तीन लीटर पानी पिएं। एक्सरसाइज या फिजिकल एक्टिविटी से पहले और बाद में भी पानी या लिक्विड पदार्थ लें।

2. डाइट में सूप, सैलेड और फ्रूट्स बढाएं। खाना कम मसालेदार व हलका हो।
3. सफाई का पूरा ध्यान रखें। इस मौसम में पानी-जनित बीमारियां फैलती हैं। हाथों को साफ करते रहें। देर तक कटे फल न खाएं, बाहर खाने से परहेज करें।

क्या न करें

1. फल व सब्जी का जूस एक साथ न पिएं। इनमें कम से कम 3-4 घंटे का अंतराल रखें।
2. एक साथ तीन से अधिक फलों का जूस मिक्स करके न पिएं।
3. डिब्बाबंद या केन वाले जूस से बचें। घर में जूस बना रहे हों तो उसमें बर्फ या ऊपर से चीनी न मिलाएं ताकि अतिरिक्त कैलरी से बच सकें। (साभार: इंदिरा राठौर)