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आइए जानते हैं कैसे बढ़ाएं रोग प्रतिरोधक क्षमता और इसके लिए क्या खाएं

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समाचार सच, स्वास्थ्य डेस्क। इम्युनिटी को हिंदी में रोग प्रतिरोधक क्षमता या प्रतिरक्षा कहा जाता है। ये किसी भी प्रकार के सूक्ष्मजीवों (रोग पैदा करने वाले बैक्टीरिया, वायरस आदि) से शरीर को लड़ने की क्षमता देती है, यही हमारे शरीर को बीमारियों से लड़ने की शक्ति प्रदान करती है ।

शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में खाद्य पदार्थ अहम भूमिका निभाते हैं। ताजे फल और सब्जियों में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और ये विभिन्न रोगों से शरीर को बचाते हैं। शोधकर्ताओं का मानना है कि आहार, व्यायाम, उम्र, मानसिक तनाव और अन्य कारणों का भी प्रतिरोधक क्षमता पर असर होता है, इसके अलावा सामान्य स्वस्थ जीवनशैली प्रतिरोधक क्षमता को बढाने का एक बहुत अच्छा तरीका है।

आपको बताने जा रहे हैं विभिन्न पोषक समूहों के खाद्य पदार्थों के फायदों के बारे में और उन चीज़ों के बारे में जिन्हें खाने से एवं दिनचर्या में शामिल करने से इम्युनिटी पॉवर मजबूत होती है।

  • रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने वाले पोषक तत्व
  • इम्यूनिटी बढ़ाने के लिए खाएं संतुलित आहार
  • इम्यून सिस्टम को सुधारने वाले पेय पदार्थ
  • हल्दी वाला दूध
  • ग्रीन टी
    इम्यून सिस्टम मजबूत बनाने वाले बीज, मसाले, जड़ी बूटियां
  • हल्दी
  • दालचीनी
  • लहसुन
  • अलसी

हमारे भोजन में शामिल कुछ पोषक तत्वों से इम्यून सिस्टम को सुधारा जा सकता है।

विटामिन ए – विटामिन ए एक प्रकार के शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो इंफ्लमैशन (सूजन) को रोकते है साथ शरीर में रोगों से लड़ने वाले कोशिकाओं को बढ़ाते है।

विटामिन ए के लिए इन भोज्य पदार्थों का सेवन करें-
सब्जियाँ जैसे- गाजर, पीले व लाल शिमला मिर्च, कद्दू, शकरकंद
फल जैसे- आम, खुबानी, संतरा, पपीता, खरबूजा, चकोतरा
डेयरी उत्पाद जैसे- दूध और दूध से बने पदार्थ जैसे पनीर, दही आदि

विटामिन ई – विटामिन ई भी एक प्रकार के शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है, जो इम्यूनिटी बढ़ता है

  • खुबानी, कीवी, बादाम, मूंगफली, हेज़लनट्स, चिलगोज़े (पाइन नट्स), जैतून, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज
  • वनस्पति तेल जैसे गेहूं के बीज का तेल, सूरजमुखी का तेल, सोयाबीन का तेल, बादाम का तेल
  • सरसो एवं शलगम का साग, ब्रोकोली, कद्दू

विटामिन सी – विटामिन सी में एंटीऑक्सिडेंट मौजूद होते हैं जो फ्री रेडिकल्स के कारण शरीर को होने वाले क्षति एवं संक्रमण से भी बचाते हैं । विटामिन सी युक्त भोज्य पदार्थ हैं-
फल जैसे- नींबू, संतरा, अंगूर, पपीता, स्ट्रॉबेरी, आंवला
सब्जियां जैसे- ब्रोकोली, हरी मिर्च, लाल व पीली शिमला मिर्च, टमाटर

विटामिन डी – कई रिसर्च से पता चला है कि विटामिन डी वायरल संक्रमण एवं श्वांस सम्बन्धी संक्रमण को रोकने में लाभदायक साबित होता हैं। इसके लिए इनका सेवन करें-

  • मशरूम
  • विटामिन डी फोर्टिफिकेशन वाले भोज्य पदार्थ
  • सूर्य की रौशनी में बैठें

आयरन (लौह तत्व) – आयरन की कमी से इम्यूनोकोम्प्रोमाइज़ की स्थिति आ जाती है, जिससे रोग प्रतिरोधक क्षमता की कमी हो जाती है। अतः अपने भोजन में आयरन ( लौह तत्व) की मात्रा भरपूर रखें। इसके लिए इन भोज्य पदार्थों का सेवन करें-

  • कम वसा वाला मांस या चिकन,
  • पालक, ब्रोकोली, सलाद पत्ता
  • साबुत अनाज, सेम, मटर, अंकुरित फलियां
  • गुड़, खजूर
  • खाना पकाने के लिए लोहे के बर्तन का उपयोग करें
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सेलेनियम – इसमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट शरीर को फ्री रेडिकल्स से प्रभाव एवं शरीर को रोगो के संक्रमण से बचाते हैं। इनके लिए ये भोज्य पदार्थों का सेवन करें-

  • टूना मछली, झींगा, चिकन
  • केले
  • चावल, पुरे गेहूं की बनी रोटी या ब्रेड
  • आलू, मशरूम
  • चिया सीड्स

ज़िंक – जिंक श्वेत रक्त कोशिकाओं को बढ़ाने में मदद करता है, जो संक्रमण से बचाव करतें है। इनके लिए खाएं-

  • सीफ़ूड जैसे केकड़ा, सीप और झींगा मछली
  • लाल मांस, चिकेन और अंडा
  • दूध व दूध से बने पदार्थ
  • छोले व अन्य फलियां
  • नट्स एवं बीज जैसे- बादाम, मूंगफली, चिलगोज़े (पाइन नट), तिल के बीज, कद्दू के बीज

प्रोबायोटिक – प्रोबायोटिक्स यानि गट बैक्टीरिया, ये वो बैक्टेरिया हैं जो पाचन तंत्र को उत्तम बनाए रखने और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद करते है। प्रोबायोटिक्स के लिए आप इनका सेवन करें-
डेयरी आधारित उत्पाद- दूध, पनीर, दही, दूध पाउडर, छाछ, याकुल्ट, काफिर
सोया दूध और उसके उत्पाद
किमची, प्रोबायोटिक्स से युक्त अनाज और नुट्रिशन बार

ओमेगा 3 – ये प्रोबायोटिक्स के कार्य को प्रभावी बनाते है, जिससे हमारा पेट स्वस्थ रहे एवं इम्यून सिस्टम मजबूत बन सके। इसके लिए-

  • मछली का तेल
  • चिया सीड्स, अलसी के बीज और अखरोट
  • अलसी का तेल और सोयाबीन का तेल
  • ओमेगा ३ फोटिफाइड किये अनाज, जूस, दूध और सोया पेय

इम्यूनिटी बढ़ाने के लिए खाएं संतुलित आहार

अपने आहार में इन खाद्य पदार्थों को शामिल करने के अलावा, संतुलित आहार लेना और प्रतिदिन पर्याप्त ऊर्जा लेना अति आवश्यक है जिससे आप अपनी दैनिक पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को पूरा कर पाएं। इससे पोषण सम्बन्धित कमियों से बचने में मदद मिलेगी और प्रतिरक्षा तंत्र को उत्तम बनाने में मदद मिलेगी। आपके संतुलित आहार के लिए भोजन में साबुत अनाज, छिलके वाली दाल,रंगबिरंगी सब्जियां एवं फल शामिल करें । दूध या दूध से बने पदार्थ नियमित अंतराल पर हों । उत्तम गुणवत्ता के वसा का प्रयोग करें, साथ थोड़ी मात्रा में बादाम, अखरोट या मूंगफली भी शामिल करें। २-३ लीटर पानी रोज पीएं।

इम्यून सिस्टम को सुधारने वाले पेय पदार्थ
हल्दी वाला दूध
हल्दी वाला दूध इसे “गोल्डन मिल्क” भी कहते हैं या हल्दी की चाय अपने भोजन के बीच में लेने की कोशिश करे। इसके अलावा ग्रीन टी के साथ अन्य किसी मसाले (काली मिर्च, अदरक, इलायची, लौंग) को डाल कर ले सकते हैं। इससे आप एक साथ २ पोषक तत्वों का सेवन कर पाएंगे। इन मसालों में उपस्ठित फ्लैवोनॉइड आपके इम्यून सिस्टम को बढ़ाने में काफी लाभदायक होते हैं।
ग्रीन टी
ग्रीन टी एंटी-ऑक्सीडेंट गुणों से भरपूर होती है इसलिए इसका प्रयोग शरीर की रोग-प्रतिरोधक क्षमता को बढाने, वजन और मोटापे को कम करने में किया जाता है। इसमें पॉलीफेनोल उपस्थित होता है जो शरीर को रोगो से लड़ने के लिए मजबूत बनाता है साथ ही इंफ्लमैशन को भी कम करता है। इसके साथ ही ये पाचन क्रिया एवं मस्तिष्क को भी ठीक कार्य करने में मदद करता है।
इम्यून सिस्टम मजबूत बनाने वाले बीज, मसाले, जड़ी बूटियां
काली मिर्च, मेथी दाना, हल्दी, अदरक, दालचीनी, इलायची, लौंग, ऑरेगैनो- इनमे मौजूद एंटीऑक्सीडेंट्स शरीर में रोगो से लड़ने की क्षमता बढ़ाते हैं। इनको चाय, काढ़ा, चटनी, सलाद के ऊपर डाल कर आदि तरीकों से इस्तेमाल कर सकते हैं।
हल्दी
हल्दी एंटीऑक्सीडेंट गुण से भरपूर होती है इसलिए यह एक अच्छी इम्युनिटी सिस्टम बूसटर कहलाती है। साथ ही हल्दी रक्त को शुद्ध करने और शरीर के रंग और रूप को सुधारने का काम भी करती है। हल्दी में मोजूद गुणों की वजह से यह शरीर को कैंसर से लेकर अल्जाइमर तक की गंभीर बीमारियों से बचाने में मदद करती है। इसके अलावा हल्दी में करक्यूमिन नमक तत्व शरीर के रक्त में शुगर के स्तर को नियंत्रित करता है, जिससे ग्लूकोस का मेटाबोलिज्म सही रह सके और व्यक्ति मधुमेह जैसी बीमारियों से दूर रह सके।
दालचीनी
दालचीनी में मोजूद एंटी-ऑक्सीडेंट गुण खून को जमने से रोकने और हानिकारक बैक्टीरिया को बढ़ने से रोकने में मदद करतें है। साथ ही दालचीनी शरीर के ब्लड शुगर और कोलेस्ट्रॉल को भी नियंत्रित करती है।
लहसुन
लहसुन हमारी रोग-प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है। लहसुन एंटी-ऑक्सीडेंट से भरपूर तत्व है जो हमारे शरीर को कई प्रकार की बीमारियों से लड़ने की शक्ति देता है। इसके अलावा लहसुन में एल्सिन नामक एक ऐसा तत्व होता है जो की शरीर को होने वाले कई प्रकार के संक्रमण और बैक्टीरिया से लड़ने की शक्ति देता है। लहसुन का इस्तेमाल करने से अल्सर और कैंसर जैसे रोगों से बचाव होता है।
अलसी
अलसी हमारे शरीर के लिए बहुत अच्छा इम्युनिटी बूस्टर है। शरीर को स्वस्थ बनाए रखने के लिए इसमें बहुत से गुण होते हैं।आलसी का नियमित सेवन करने से शरीर को कई प्रकार के रोगों से छुटकारा मिलता है। अलसी में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड, ओमेगा-3 और फैटी एसिड होता है जो की हमारे शरीर की रोग-प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में मदद करते हैं।

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